Стоит ли заменять белый рис рисом конжак, если вы пытаетесь похудеть?

Оздоровление

Южнокорейская актриса Сон Хе Гё якобы ела только рис конжак в течение двух месяцев, готовясь к роли в фильме «Слава».

(Фото: iStock/spukkato и Ch0Fu)

Что общего между приверженцами кетогенной диеты и южнокорейской актрисой Сон Хе Гё? Потеря веса, как вы уже могли догадаться. А какая еда на этот раз предпочтительнее? Конжак, жевательный, слегка полупрозрачный ингредиент, которым многие восхищаются из-за его предположительно низкокалорийного и низкоуглеводного содержания.

Сообщается, что 42-летняя Сон в течение двух месяцев ела только рис с конжаком, готовясь к роли в фильме «Слава». Да, та сцена, где она стояла в одном нижнем белье, чтобы показать масштабы ужасных шрамов, покрывающих тело ее персонажа. И судя по этим откровенным кадрам, конжак, похоже, сделал это за нее.

Даже если вы не являетесь поклонником корейских дорам, вы, возможно, видели рис или лапшу конжак на онлайн-платформах, предлагающих планы кето-питания, или заметили сырые версии в ближайшем супермаркете.

Итак, что же такое конжак? Это то же самое, что конняку? И сможете ли вы похудеть, как актриса дорамы, если замените им рис и лапшу?

ЧТО ДЕЛАЕТ КОНЖАК НИЗКИМ КАЛОРИЙ И УГЛЕВОДОВ?

Конжак получают из клубней растения конжак, очень похожего на сладкий картофель или ямс. Клубень измельчают до получения муки, которую затем смешивают с водой и известковой водой и пропускают через соответствующий пресс для приготовления «риса» или «лапши».

В отличие от муки, полученной из других корнеплодов, таких как картофельный крахмал, конжаковая мука содержит минимальное количество углеводов и калорий. Для сравнения: в 100 г конжаковой муки содержится около 10 калорий, а в таком же количестве картофельного крахмала — почти 360 калорий.

Если вы сопоставите 100 г белого риса с таким же количеством риса конжак, вы снова увидите большую разницу: в белом рисе 130 калорий и 28 г углеводов, а в рисе конжак - 10 калорий и 5 г углеводов.

По словам Дианы Сето, старшего диетолога больницы Маунт-Элизабет, то, что делает конжаковую муку такой легкой в ​​питании, состоит преимущественно в ее растворимой клетчатке, глюкоманнане (80 процентов). Остальное состоит из небольшого количества белка, жира и микроэлементов, таких как железо, цинк, марганец, хром и медь. «Поскольку конжаковая мука в основном состоит из клетчатки, ее рекламируют как низкокалорийную».

Но учтите, что в некоторые ширатаки могут быть добавлены овощи и/или тофу, говорит Жаклин Ройтенс, клинический и спортивный диетолог, а также основательница компании Aptima Nutrition & Sports Consultants.

Другим примером является конняку, который также изготавливается из конжаковой муки, но его смешивают с порошком морских водорослей, сахаром и водой для получения желе, говорит Ройтенс.

Добавление этих ингредиентов может немного изменить количество калорий и углеводов в получаемых продуктах из конжака, но обычно они содержат от 9 до 10 калорий и 2,4 г растворимой клетчатки на 100 г, сказала она. Для сравнения: рекомендуемая суточная норма клетчатки составляет 20 г для женщин и 26 г для мужчин.

ВСЕ ЭТИ КОЛОКНА ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, ПРАВДА?

Конечно, растворимая клетчатка необходима для хорошего стула, повышения уровня сахара в крови за счет насыщения, снижения уровня холестерина в крови… все это полезно. Но глюкоманнан вряд ли является волшебным средством; это не панацея, предупредил Ройтенс.

«Хотя иметь более низкий уровень сахара в крови — это хорошо, существует риск того, что переедание конжака может привести к слишком низкому уровню сахара в крови, что приведет к гипогликемии», — сказала она, особенно для пациентов с диабетом 2 типа.

Она также процитировала системный обзор 2008 года, который показал, что ежедневное употребление глюкоманнана в течение трех недель снижает уровень холестерина ЛПНП, но подчеркнула, что изменение диеты и физических упражнений по-прежнему необходимы для долгосрочных результатов.

Что касается облегчения запоров, да, глюкоманнан действительно увеличивает активность кишечника на 30 процентов, говорит Ройтенс. Но «имейте в виду, что повышенное потребление клетчатки должно сопровождаться потреблением жидкости», чтобы клетчатка образовала гель и способствовала дефекации.